Trainen met weerstandsbanden, en dan specifiek de power band, is een simpele maar gemakkelijke manier om je hele lichaam te trainen. Ze nemen weinig ruimte in, passen in elke tas en zijn geschikt voor zowel krachttraining als mobiliteitsoefeningen. Of je nu thuis, buiten of in de sportschool bent: met één band kun je tientallen oefeningen doen.
In deze blog vind je de 10 beste oefeningen volgens ons voor je benen, billen, armen, schouders en core. Geen ingewikkelde apparaten, gewoon jouw weerstandsband en wat motivatie.
1. Squat met resistance band
- Zo doe je het: Zet je voeten op schouderbreedte in de lus op de band. Breng de band over je hoofd en laat hem achter op je schouders rusten, alsof je een halter vasthoudt. Zak rustig door je knieën en kom weer omhoog.
- Tip: Houd je knieën stabiel en duw ze licht naar buiten.
- Spieren: Bovenbenen, billen, buikspieren.
- Waarom het werkt: De band maakt de opwaartse beweging zwaarder, waardoor je spieren harder werken.
2. Glute bridge
- Zo doe je het: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Leg de band over je heupen en houd hem aan beide kanten vast. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Tip: Knijp je billen bovenin samen en houd de spanning even vast.
- Spieren: Billen, achterkant bovenbenen, onderrug.
- Waarom het werkt: Zorgt voor sterke bilspieren en meer heupkracht.
3. Banded push-up
- Zo doe je het: Leg de band over je bovenrug en zet de uiteinden onder je handen. Doe vervolgens push-ups zoals normaal.
- Tip: Span je buikspieren aan voor een rechte rug.
- Spieren: Borst, triceps, schouders, core.
- Waarom het werkt: Extra weerstand maakt push-ups zwaarder.
4. Lateral band walk (opzij stappen)
- Zo doe je het: Zet je voeten in de lus op de band en trek de band iets omhoog tot heuphoogte. Zak een beetje door je knieën en zet kleine stappen opzij.
- Tip: Blijf laag voor meer spanning op je spieren.
- Spieren: Billen, heupen, buitenkant dijen.
- Waarom het werkt: Verbetert heup- en bilkracht, handig als warming-up.
5. Standing row
- Zo doe je het: Maak de power band op borsthoogte vast aan iets stevigs en ga er recht tegenover staan. Pak het andere uiteinde vast met lichte spanning op de band. Trek de band naar je borst terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt. Laat daarna rustig terugkomen.
- Tip: Knijp je schouderbladen samen als de band strak staat.
- Spieren: Rug, biceps, achterkant schouders.
- Waarom het werkt: Maakt je rug sterker en verbetert je houding.
6. Shoulder press
- Zo doe je het: Zet je voeten in de lus van de band. Houd het andere uiteinde met beide handen op schouderbreedte op schouderhoogte. Duw de band omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en laat rustig zakken.
- Tip: Houd je polsen recht en beweeg rustig.
- Spieren: Schouders, triceps, bovenrug.
- Waarom het werkt: Bouwt sterke en stabiele schouders op.
7. Deadlift met power band
- Zo doe je het: Zet je voeten op heupbreedte in de lus op de band. Pak het midden van de band vast met gestrekte armen. Buig licht door je knieën en strek je heupen om rechtop te komen.
- Tip: Houd je rug recht en beweeg langzaam.
- Spieren: Hamstrings, billen, onderrug.
- Waarom het werkt: Versterkt de hele achterkant van je lichaam.
8. Chest fly
- Zo doe je het: Maak de band vast aan iets stevigs achter je op borsthoogte. Houd de uiteinden vast, armen licht gebogen, en breng ze naar elkaar toe. Laat langzaam terugkomen.
- Tip: Houd de spanning op de band constant.
- Spieren: Borst, schouders.
- Waarom het werkt: Richt zich op de borstspieren voor meer kracht en vorm.
9. Bicep curl
- Zo doe je het: Zet je voeten op schouderbreedte in de lus op de band en houd de band in de lus vast. Buig je armen tot je handen op schouderhoogte zijn en laat rustig zakken.
- Tip: Houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Spieren: Biceps.
- Waarom het werkt: Eenvoudige manier om je armen sterker te maken.
10. Tricep extension
- Zo doe je het: Bevestig de band aan iets stevigs boven je hoofd. Houd het uiteinde vast en strek je armen naar beneden, zonder je ellebogen te bewegen.
- Tip: Beweeg alleen je onderarmen.
- Spieren: Triceps.
- Waarom het werkt: Maakt de achterkant van je armen sterker en strakker.
Tips voor meer resultaat
- Train 2 tot 4 keer per week.
- Houd altijd spanning op de band, ook bij de startpositie.
- Kies een weerstand waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar waarbij je de goede vorm vast kunt houden.
- Voor een stabiele bevestiging gebruik je het best een metalen paal of een speciaal deuranker.
Veelgestelde vragen
Kan ik met weerstandsbanden spieren opbouwen?
Ja, zeker! Zolang je genoeg weerstand gebruikt en je spieren blijft uitdagen, kun je er kracht en spiermassa mee opbouwen. Let wel op dat je altijd een goede houding behoudt en niet met te zware banden begint.
Zijn weerstandsbanden geschikt voor beginners?
Absoluut. Weerstandsbanden zijn er in alle soorten en maten. Start met een lichte band en bouw de weerstand stap voor stap op naarmate je sterker wordt.
Moet ik een warming-up doen?
Dit raden we zeker aan. Ook met weerstandsbanden is het belangrijk je spieren eerst op te warmen om de kans op blessures sterk te verminderen.
Conclusie
Met deze 10 oefeningen kun je je hele lichaam trainen, waar je ook bent. Weerstandsbanden zijn vaak goedkoop, licht en effectief – perfect voor thuis, onderweg of als aanvulling op je sportschooltraining.
👉 Bestel hier jouw Hulser weerstandsbanden vandaag nog en begin direct!
