Een goede warming-up is essentieel voordat je begint aan een workout. Het helpt blessures voorkomen, maakt je spieren soepel en bereidt je lichaam voor op de belasting die gaat komen. Weerstandsbanden (ook wel resistance bands genoemd) zijn een ideaal hulpmiddel om je warming-up effectiever te maken. Ze zijn compact, veelzijdig en geschikt voor alle fitnessniveaus.
In deze blog ontdek je hoe je warming-up met weerstandsbanden eruit kan zien, welke soorten banden je kunt gebruiken en welke oefeningen je kunt doen om je lichaam klaar te stomen voor je training.
Waarom warming-up met weerstandsbanden?
Een warming-up met weerstandsbanden biedt verschillende voordelen:
-
Gerichte activatie: spieren worden alvast licht aangespannen in plaats van alleen losgemaakt.
-
Betere doorbloeding: verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren en gewrichten.
-
Meer stabiliteit: weerstandsbanden activeren ook de kleinere stabiliserende spieren.
- Voorkomen van blessures: door gecontroleerde bewegingen en extra spanning.
Soorten weerstandsbanden voor warming-up
Niet elke weerstandsband is hetzelfde. Afhankelijk van je doel en de spiergroepen die je wilt activeren, kun je kiezen uit verschillende types. De drie meest gebruikte zijn minibands, powerbands en lange weerstandsbanden. Hieronder leggen we uit hoe ze werken en wanneer je ze het beste inzet.
1. Minibands
Kleine, gesloten banden die je vaak rond je benen of knieën plaatst.
- Perfect voor heup- en bilactivatie (bijvoorbeeld squats of side-steps).
- Compact en makkelijk mee te nemen.
- Vooral populair bij warming-ups voor krachttraining en hardlopen.
👉 Ontdek hier onze minibands – ideaal voor warming-ups, bilspieractivatie en stabiliteitsoefeningen.
2. Powerbands
Dikke, lange banden in lusvorm.
- Ideaal voor grotere bewegingen en ondersteuning bij mobiliteitsoefeningen.
- Handig om te gebruiken voor bewegende rekoefeningen of om je schouders los te maken.
- Geschikt voor warming-up van zowel boven- als onderlichaam.
👉 Bekijk hier onze powerbands – sterk en veelzijdig voor mobiliteit, stretching en full-body warming-ups.
3. Lange weerstandsbanden
200 cm lange, platte banden zonder lus.
- Veelzijdig en makkelijk aan te passen qua grip en weerstand.
- Perfect voor rotatieoefeningen, rekken en mobiliteit.
- Geschikt om gecontroleerd specifieke spiergroepen te activeren.
👉 Bekijk hier onze lange weerstandsbanden – flexibel inzetbaar voor bewegende stretches en rotatie-oefeningen.
Voorbeelden van warming-up oefeningen
Hier zijn enkele praktische oefeningen die je direct kunt doen met de verschillende banden:
Met minibands
-
Side-steps
Plaats de miniband net boven je knieën. Zak licht door je knieën en houd je bovenlichaam recht. Maak vervolgens kleine, gecontroleerde stappen opzij zonder dat je knieën naar binnen vallen. Houd continu spanning op de band.
-
Glute bridges
Leg de miniband net boven je knieën en ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Hef je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Terwijl je heupen omhoog komen, duw je je knieën actief naar buiten om extra spanning op je bilspieren te zetten.
-
Squat walks
Plaats de miniband rond je enkels en ga in een halve squat (hurkstand) staan met de knieën licht gebogen. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Loop langzaam voorwaarts of zijwaarts door kleine stappen te zetten, terwijl je spanning op de band houdt.
Met powerbands
-
Shoulder openers
Pak de powerband met beide handen vast op schouderbreedte. Houd je armen gestrekt en begin met de band voor je heupen. Breng de band langzaam in een vloeiende beweging over je hoofd naar achteren, tot voorbij je schouders. Keer gecontroleerd terug naar voren. Dit opent je borst en maakt je schouders soepel.
-
Good mornings
Ga met beide voeten stevig op de band staan en plaats het andere uiteinde achter je nek of boven op je schouders. Houd je knieën licht gebogen en je rug recht. Buig je bovenlichaam langzaam voorover tot ongeveer 90 graden, span je bilspieren aan en kom weer omhoog.
-
Assisted squats
Bevestig de band aan een stevig, vast punt (bijvoorbeeld een paal of deuranker). Houd de band met beide handen vast en ga langzaam in een squat. De spanning van de band helpt je om gecontroleerd naar beneden en omhoog te bewegen.
Met lange weerstandsbanden
-
Arm rotations
Pak de band vast met beide handen, houd je armen gestrekt en op schouderhoogte. Draai je armen langzaam naar buiten en naar binnen, waarbij de spanning van de band je schouders activeert. Blijf gecontroleerd bewegen.
-
Torso twists
Bevestig de band aan een vast punt (bijvoorbeeld een paal of deuranker) op borsthoogte. Houd het uiteinde met beide handen vast, draai je romp langzaam van het ankerpunt weg en keer gecontroleerd terug. Houd je heupen recht naar voren gericht zodat de rotatie echt uit je romp komt.
-
Overhead side stretch
Pak de lange weerstandsband vast met beide handen, iets breder dan schouderbreedte. Houd de band boven je hoofd met gestrekte armen. Leun langzaam naar één kant, terwijl je spanning op de band houdt. Keer terug naar het midden en herhaal naar de andere kant. Dit rekt je zij- en rompspieren en maakt je bovenlichaam los.
Hoe lang duurt een warming-up met weerstandsbanden?
Een effectieve warming-up hoeft niet langer dan 5 tot 10 minuten te duren. Kies 4–6 oefeningen die passen bij je training en voer ze gecontroleerd uit met lichte tot matige weerstand.
Veelgestelde vragen
Kan ik weerstandsbanden alleen voor warming-up gebruiken?
Nee, je kunt ze ook inzetten voor krachttraining, mobiliteit of revalidatie. Op zoek naar de beste oefeningen met powerbands? Lees dan ook ons blog met de 10 beste oefeningen.
Welke band is het beste voor warming-up?
Dat hangt af van je training. Minibands zijn ideaal voor bil- en beenspieren, powerbands zijn gesloten lussen voor grotere bewegingen en extra weerstand, en lange weerstandsbanden zijn open en flexibel voor mobiliteit en rotatie-oefeningen.
Hoe zwaar moet de weerstand zijn bij een warming-up?
Licht tot matig, omdat het doel activatie en mobiliteit is – niet maximale kracht.
Is warming-up zonder banden minder effectief?
Niet altijd, maar met banden activeer je je spieren gerichter en zorg je voor extra stabiliteit.
Conclusie: warming-up met weerstandsbanden
Of je nu met minibands, powerbands of lange weerstandsbanden werkt, ze kunnen je warming-up effectiever en specifieker maken. Kies de band die het beste past bij jouw doel: Minibands gebruik je voor activatie van de bil- en beenspieren, powerbands zijn gesloten lussen die ideaal zijn voor grotere bewegingen en extra weerstand, en lange weerstandsbanden zijn open en flexibel voor mobiliteit, rotatie- en rekoefeningen.
👉 Tip: combineer verschillende soorten banden in je warming-up voor een complete voorbereiding en verklein de kans op blessures. Bekijk ook onze voordeelbundels met verschillende weerstandsbanden. Zo heb je altijd de juiste band bij de hand voor elke warming-up.
